A szív- és keringési rendszer megbetegedései közül a leggyakoribb problémát a magas koleszterinszint okozza, mely hozzájárul az érelmeszesedés és a szívinfarktus kialakulásához.
Az életmód és a táplálkozási szokások megváltoztatásával azonban jelentősen csökkenthetjük ezen betegségek kialakulásának kockázatát.
A KOLESZTERINSZINT CSÖKKENTÉSÉNEK ALAPSZABÁLYAI
Egyrészt csökkenteni kell az elfogyasztott energia, zsír, só és koleszterin mennyiségét, másrészt jobban kell ügyelni a megfelelő mennyiségű C- és A-vitamin, valamint a bőséges kálium- és magnézium-bevitelre. Törekedjünk a rostban gazdag ételek fogyasztására (napi 35-45 g rost ajánlott), mivel ezek csökkentik a szérum koleszterin mennyiségét. Fogyasszunk rendszeresen zöldségeket, gyümölcsöt, valamint teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, péksüteményeket.
A szérum koleszterinszint elfogadott értéke 5,2 mmol/liter. Magyarországon az átlagos koleszterin-fogyasztás magas, 500 mg/nap. Ha a célunk a betegség megelőzése, az ajánlott napi mennyiség 300 mg, míg terápiás céllal naponta maximum 200 mg koleszterint fogyaszthatunk.
MIT EHETÜNK ÉS MIT NEM?
Koleszterint kizárólag az állati eredetű termékek tartalmaznak, ezek közül is kimagaslóan nagy a velő, a belsőségek, a tojássárgája, a szárnyasok bőre, a tejföl és tejszín koleszterintartalma. A növények viszont koleszterinmentesek.
Általánosságban elmondható, hogy naponta 4-5 alkalommal, kis mennyiségű étel fogyasztása javasolt. Túlsúlyos betegek esetén az energia-bevitelt csökkenteni kell (20-25 kcal/ttkg), emellett az idősebb korosztálynak is be kell iktatnia a rendszeres testmozgást (séta, kocogás, úszás, stb.), mivel a mozgás segíti a koleszterin hasznosulását.
A zöldségeknek és a gyümölcsöknek kell képezniük az étrendünk alapját, kerüljük azonban a szárazbab, a borsó, a lencse, a banán, a szőlő, az aszalt gyümölcsök, a szilva, az ananász, a dió és a földimogyoró fogyasztását. A húsok elkészítésénél el kell távolítani minden látható zsiradékot, és a szárnyasokról a bőrt.
Napi fél liter tejnél többet nem ajánlott fogyasztani, és a vásárlásnál érdemes észben tartani, hogy minél magasabb egy tejtermék zsiradéktartalma, annál több benne a koleszterin is.
Tojásfehérjét korlátlan mennyiségben ehetünk, de heti 2-3 tojássárgájánál többet semmiképp sem szabad fogyasztani, egy tojássárgája ugyanis 250 mg koleszterint tartalmaz. Figyeljünk az ételek rejtett tojástartalmára is, ne feledjük, hogy a tésztákban és a süteményekben is van tojás!
A SZOKÁSOK ÉS AZ ÉLETMÓD MEGVÁLTOZTATÁSA
Az ételkészítés során is figyelnünk kell a plusz zsiradékok bevitelére. Főzéskor rántás helyett előnyösebb a kefirrel vagy joghurttal készülő habarás, a párolás és az ételek saját anyagával való sűrítése. Zsiradékok közül ajánlott a növényi olajok használata (napraforgó, repce, lenmag, szója). A zsírszegény sütési módok egészségesek, bátran alkalmazhatók: érdemes alufóliában, teflon- vagy kerámiaedényben, sütőzacskóban, grillen vagy mikrohullámú sütőben sütni.
A legeredményesebbek akkor lehetünk, ha tudatosan, lassan és tartósan változtatunk a szokásainkon. Körülbelül 2-3 hónapnak kell eltelnie ahhoz, hogy a koleszterinszint-csökkenés a laboreredményekben is megmutatkozzon. Célunk az egészségesebb és kiegyensúlyozottabb életmód elérése legyen, melynek része a változatos étrend.
A koleszterinszegény étkezést követők számára készülő heti étrendek két változatban olvashatók: az egyik az átlagos és sovány testalkatúaknak (BMI <25), a másik pedig a túlsúllyal rendelkezőknek (BMI ≥25). Az ételek mellett nem szerepel a recept, csupán azon összetevők listája, amelyek koleszterint tartalmaznak.
DMD/Webbeteg